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京华舞蹈网 >>>> 国标舞、交谊舞知识 >>>> 舞者身体素质解决方案之：体重管理 |
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主题:舞者身体素质解决方案之：体重管理
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第一天：强度为75%-85%的心肺耐力运动。如20－30分钟无间歇的跑步，20－30分钟无间歇的自行车运动（交叉运动可以减缓下肢肌肉和关节的压力）。
第二天：中等强度的抗阻力运动。先做10分钟的慢跑热身，然后进行每个动作2－3组，每组12－15次的运动。
第三天：轻松的有氧运动。如慢走10000步，可使用记步器记录。
第四天：强度为75%-85%的心肺耐力运动。如40分钟无间歇的游泳。
第五天：重复第二天的运动内容。
第六天：休闲运动。滑旱冰、打羽毛球等。
第七天：休息。
通常意义上的控制体重，指的是控制全身的脂肪含量，其中一个重要的衡量指标称为体脂百分比，即皮下脂肪占全身体重的比例。体脂百分比的最佳范围为男性14-17%，女性21-24%。轻盈的体态、优美的身形是每个舞者的追求，一个健康的舞者，其体重目标就是将体脂百分比控制在这个区间之内。这就会涉及到抗阻力运动，具体的动作可以包括：
1.半蹲——针对部位：大腿前侧
两脚与肩同宽，挺胸收腹两眼平视前方并保持身体的正直，下蹲时保持动作的平稳，当大腿与地面平行时还原。
2.仰卧屈膝顶髋——针对部位：大腿后侧和臀部
仰卧在垫子上，两脚与肩同宽，两膝弯曲成九十度并保持间距，收紧腹肌，上挺髋部，当躯干、髋部和大腿在一条直线时保持3秒钟后平稳地还原。
3.弹力带（绳）剪腿——针对部位：大腿内侧
将弹力绳的一端固定在脚踝上，另一端固定在稳定的固定物上，两脚分开比肩略宽，如固定在左脚踝则发力由左向右做剪刀状动作，反之相反发力。
4.弹力带（绳）划船——针对部位：背部
将弹力绳中间固定好，双手握紧把手，手臂自然伸直并保持弹力绳的自然平直，两脚自然分开与肩同宽，身体前倾与地面平行，发力时两肘紧贴身体两侧，屈臂收紧背肌，当双手接近身体时还原。
5.（跪膝或脚尖着地）俯卧撑——针对部位：胸部
两脚与肩同宽俯卧在垫子上，根据体能的情况可选择双膝着地或双脚着地，两手间距与肩同宽，保持身体的稳定，头与躯干保持在同一直线，屈肘让身体平稳向下，当躯干接近地面时胸部肌群发力，伸直手臂成起始姿态。
6.弹力带侧平举——针对部位：肩部
双手紧握弹力绳把手，两脚与肩同宽，将弹力绳稳定地踩在脚下，双臂同时发力做前平举动作，当两臂与身体成九十度角时还原。
7.弹力带（绳）弯举——针对部位：手臂前侧
双手紧握弹力绳把手，手心向上，两脚与肩同宽，将弹力绳稳定地踩在脚下，双臂弯曲同时向上平稳发力，当手臂夹角接近五十度时还原。
8.弹力带（绳）颈后臂屈伸——针对部位：手臂后侧
两脚并拢将弹力绳稳定地踩在脚下，双手紧握弹力绳把手并成对握状屈肘置于颈后，保持弹力绳的张力，双臂平稳发力成直臂状，当双臂完全伸直时还原。
9.俯身挺起——针对部位：腰部
俯卧在垫子上，手臂伸直在头上方，保持手臂与躯干成一条直线，收紧腰部和臀部肌肉，平稳地挺起躯干并使躯干抬离地面，达到极限时还原。
10.V型仰卧起（两头起）——针对部位：腹部
仰卧在垫子上，手臂伸直在头上方，保持手臂与躯干成一条直线，收紧腹部，用双手触摸双脚踝使身体成V型，平稳控制地还原。
上述动作，腿部的力量训练可以让腿型更健美，舞蹈时的动作更有力，充满爆发力；背部、胸部和肩部的训练可以让躯干更挺拔，同时还可以保护颈部和腰部的稳定性，使得做快速旋转动作时躯干的控制性更好；手臂的训练可以让裸露在衣服外面的胳膊更有型更具美感，同时强有力的手臂可以让舞蹈动作的控制更到位、更具有艺术表现力；稳定的身体控制来源于强健的核心部位，无论是旋转还是快速地完成动作，都离不开强健的核心部位，因此腰腹部的核心训练更是舞者的必修课。
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